Mire, amigo, usted y yo sabemos que después de los 30 o 40 años, el cuerpo ya no perdona como antes. Uno se levanta y le suena hasta la conciencia, o se agacha a amarrarse los zapatos y se queda sin aire.
Si usted decidió que ya estuvo bueno de excusas y que quiere ponerse las pilas con el ejercicio, déjeme decirle: bienvenido al club. Pero ojo, no se me vaya a acelerar.
El error de muchos “muchachos” de nuestra edad es querer recuperar 10 o 20 años de sedentarismo en una sola tarde.
Eso solo deja dos cosas: una lesión de esas que lo mandan a uno a punta de paños de agua tibia o unas ganas locas de no volver a ver un par de tenis en la vida.
Aquí en este portal, vamos a ver cómo arrancar sin que se me fundan los plomos.
¿Por dónde empiezo si nunca he hecho ejercicio? Guía para el hombre que quiere arrancar de verdad
1. La mentalidad: El ejercicio no es un castigo.
Lo primero es sacarse de la cabeza que hacer ejercicio es para pagar las culpas de la empanada o la cerveza del fin de semana. Si lo ves como un castigo, va a durar 15 días. Véalo como una inversión en su Rendimiento y Energía.
Usted se mueve para que el corazón no le falle, para que el azúcar no se le suba al cielo y para que, cuando sople más velas en el pastel, pueda valerse por sí mismo sin ser una carga para nadie.
Es como el aceite del carro: si usted no se lo cambia y no lo rueda, el motor se le pega.Nosotros somos igualitos. El ejercicio es el aceite que mantiene la maquinaria funcionando suavecita.
2. El arranque: De menos a más (literalmente)
Si usted lleva años pegado a una silla trabajando, sus articulaciones están oxidadas. No se ponga a trotar 10 kilómetros mañana mismo, o de un solo golpe.
- Semanas 1 y 2: El despertar de la máquina. Empiece por lo más sencillo: camine. Salga de su casa, póngase unos tenis que no le aprieten y camine 20 o 30 minutos a paso firme.
- Nada de ir viendo el celular o parándose a hablar con el vecino. Sienta cómo el cuerpo va cogiendo calor y cómo los pulmones se van abriendo.
- Hágalo por la mañana para que el sol le dé un poquito de vitamina D, que a nuestra edad nos hace mucha falta.
- Semanas 3 y 4: Métale algo de “tierrita” al asunto. La masa muscular es el seguro de vida del hombre. En su casa, sin aspavientos, empiece con 3 series de 10 sentadillas.
- Si siente que las rodillas le flaquean, use una silla para guiarse: se sienta y se para, despacito.
- Haga unas flexiones de pecho apoyado contra la pared si siente que el piso todavía le queda muy lejos. Esto no es por verse como un modelo de revista, es para que los músculos sostengan sus huesos.
3. La Nutrición: Deje de aguantar hambre y coma como un hombre.
Muchos creen que estar “Fitness” es vivir a punta de lechuga y agua. ¡Qué va! Un hombre de nuestra talla necesita combustible de calidad. Si usted entrena y no come bien, se va a sentir fundido y de mal genio.
- La Proteína es el cemento: Pollo, carne magra, pescado o sus buenos huevos. En cada comida debe haber una porción que no sea de juguete.
- Eso es lo que repara sus músculos después de que usted los pone a trabajar. Si no le mete proteína al cuerpo, el ejercicio le va a salir “caro” porque se me va a poner débil.
- Los carbohidratos son la gasolina: El arroz, la papa y la yuca no son el diablo, pero tampoco se me sirva la montaña de obrero. El truco es la medida. Coma lo suficiente para tener energía para el camello diario, pero no tanto que se me quede dormido después del almuerzo.
- Hidratación de verdad: Tome agua, mi amigo. A veces uno cree que tiene hambre o que está cansado, y lo que pasa es que el cuerpo está seco. El tinto es sagrado, claro que sí, pero no reemplaza el agua pura. Mínimo sus 8 vasos al día para que los riñones no sufran.
4. El descanso: Donde ocurre el milagro.
Fíjese bien en esto: usted no se pone fuerte mientras está sudando o levantando el peso; usted se pone fuerte mientras duerme.
El Bienestar Mental y el descanso son los pilares que nadie respeta. Si usted duerme 4 o 5 horas porque se queda viendo videos en el celular, su testosterona se va para el piso.
Intente dormir al menos 7 u 8 horas. Es en el sueño profundo cuando el cuerpo saca las herramientas y repara todo lo que usted usó durante el día.
Un hombre que no duerme es un hombre que no rinde, ni en el ejercicio, ni en el trabajo, ni en ningún lado.
5. ¿Gimnasio o casa? No se me complique.
Mire, para arrancar no necesitas pagar una membresía carísima en esos gimnasios donde ponen música a todo volumen y solo van pelados a tomarse fotos. La disciplina nace en la sala de su casa o en el parque de la esquina.
Cuando ya tengas el hábito bien metido en las venas, cuando tú veas que si no te mueves un día te hace falta, ahí sí piensa en meterse a un sitio con máquinas.
Por ahora, lo que necesitamos es que usted se acostumbre a sudar un poquito todos los días sin que sea un drama. Lo importante es la constancia, no el lujo del sitio.
6. Escuche a su cuerpo. No seas terco.
Si siente un dolor punzante en una articulación, una punzada en el pecho o se marea más de la cuenta, pare de inmediato. No se me las dé de “macho alfa” invencible. Ya no tenemos 15 años para andar abusando del cuero.
Como siempre decimos en nuestro Descargo Médico, si usted tiene alguna condición de salud previa, o si hace mucho no visita al doctor, échele una llamadita antes de ponerse a saltar como un loco. Más vale prevenir que lamentar.
Conclusión para el hombre real
Hacer ejercicio es una cuestión de respeto por uno mismo. No se compare con esos pelados de Instagram que no hacen nada más que vivir en el gimnasio.
Compárese con el hombre de ayer. Si hoy caminó 10 minutos más o hizo dos sentadillas extra, ya coronó la cima.
En este portal de Salud y Bienestar Masculino, estamos para darnos la mano y envejecer con dignidad, con fuerza y con la mente clara. ¿Sabe qué es lo mejor? Que cuando empiece a ver que la ropa le queda mejor, que ya no ronca tanto y que tiene más energía para el camello, ya no va a querer parar.
