Entrar al gimnasio con la motivación al máximo es una sensación excelente para cualquier hombre maduro.
Usted se coloca sus tenis cómodos, prepara su ropa deportiva y se dispone a devorar la rutina de fuerza del día.
Sin embargo, justo en la mitad de una serie pesada de sentadillas o al terminar un press de banca exigente, siente un latido violento en la nuca.
En cuestión de segundos, una presión insoportable se extiende hacia las sienes o detrás de los ojos. Este malestar arruina su entrenamiento por completo.
Lo obliga a soltar las mancuernas, sentarse en la banca a recuperar el aire y, en muchos casos, a recoger sus cosas para regresar a casa frustrado.
Los dolores de cabeza después de levantar pesas son más comunes de lo que imagina, pero jamás deben ignorarse como si fueran algo normal del esfuerzo físico.
¿Por qué tengo dolores de cabeza después de levantar pesas? Guía si entrenas demasiado
Mire, apreciado lector, este fenómeno médico se conoce técnicamente como cefalea por esfuerzo primario.
No se trata de debilidad muscular ni de falta de voluntad para entrenar duro. Es una respuesta directa de su sistema vascular y mecánico ante estímulos incorrectos durante el levantamiento.
Vivir en los Estados Unidos nos empuja a un estilo de vida acelerado, donde muchas veces salimos del taller o la oficina corriendo hacia el gimnasio sin revisar factores clave como la respiración, la postura del cuello, la hidratación o la presión arterial.
Vamos a analizar a fondo qué está pasando dentro de su cráneo cuando entrena pesado y cómo puede solucionar este molesto problema para volver a levantar metal con total seguridad y sin dolores punzantes.
La maniobra de Valsalva: El peligro de aguantar la respiración.
El error técnico más frecuente en los hombres maduros que levantan pesas es trancar la respiración de forma inconsciente al hacer el máximo esfuerzo.
Cuando usted intenta despegar una barra muy pesada del suelo en un peso muerto, el instinto lo lleva a inflar el pecho y cerrar la glotis para estabilizar la columna.
Esto se conoce en el ámbito deportivo como la maniobra de Valsalva.
Si bien esta técnica protege su zona lumbar de lesiones severas, tiene un efecto secundario muy peligroso si se prolonga por demasiados segundos.
Al aguantar el aire bajo una carga pesada, la presión dentro de su pecho (presión intratorácica) se eleva a niveles estratosféricos.
Esto bloquea temporalmente el retorno de la sangre desde el cuerpo hacia el corazón.
Como consecuencia directa, la presión arterial se dispara de golpe para vencer esa resistencia, enviando una onda de choque de sangre a alta presión hacia las arterias de su cerebro.
Las delicadas arterias cerebrales se dilatan bruscamente para absorber el impacto, lo que estira los receptores del dolor en el cráneo y desata ese dolor de cabeza punzante e inmediato que arruina su jornada.
Para corregir esto, usted debe aprender a coordinar su respiración con el movimiento físico del ejercicio.
Grábese esta regla de oro en la mente: exhale (suelte el aire por la boca) siempre durante la fase concéntrica, es decir, cuando realiza la fuerza para levantar el peso.
Inhale (tome aire por la nariz) de forma profunda y controlada durante la fase excéntrica, cuando regresa el peso a la posición inicial.
Jamás se quede morado de la cara aguantando el aire a mitad de una repetición. Mantener un flujo constante de oxígeno protegerá sus vasos sanguíneos cerebrales y mantendrá su presión bajo control estricto.
Tensión cervical y mala postura en las máquinas de ejercicio.
Otro factor mecánico que detona estos dolores de cabeza es la terrible postura que adoptamos en el cuello al levantar peso.
Muchos hombres, al hacer un curl de bíceps pesado frente al espejo o al jalar una polea para la espalda, proyectan la barbilla hacia adelante con una fuerza exagerada.
O peor aún, giran la cabeza hacia los lados para ver si los demás los están mirando en el taller de ejercicio.
Este movimiento incorrecto genera una contractura severa en los músculos suboccipitales, que son un grupo de músculos pequeños ubicados justo en la base del cráneo, donde se une el cuello con la cabeza.
Cuando estos músculos se tensan en exceso por la mala postura, comprimen los nervios occipitales que viajan desde la espina dorsal hacia el cuero cabelludo.
Esto desata una cefalea tensional por esfuerzo que se siente como una banda elástica apretando su cráneo con fuerza de un lado a otro.
Cuando entrene, mantenga siempre el cuello en una posición neutral alineada con su columna vertebral.
Si está haciendo sentadillas, no mire hacia el techo ni doble el cuello hacia abajo; fije la mirada en un punto medio en el suelo a unos dos metros delante de usted.
Al usar máquinas de press de pecho, asegure que la parte posterior de su cabeza esté apoyada firmemente contra el respaldo acolchado de la máquina.
No use la fuerza del cuello para compensar la falta de fuerza en sus brazos o piernas.
Si necesita torcer el cuello para terminar una repetición, significa que el peso en la máquina es demasiado alto y debe bajarlo por su propia salud.
Deshidratación y calor extremo en los gimnasios de la USA.
El factor ambiental juega un rol crucial en la aparición de las cefaleas por esfuerzo.
Durante los meses de verano en muchas regiones de los Estados Unidos, los gimnasios se vuelven verdaderos hornos si los sistemas de aire acondicionado no dan abasto para la cantidad de clientes que entrenan al mismo tiempo.
Si usted entra a entrenar habiendo tomado únicamente un café por la mañana en su oficina, su cuerpo ya arrastra un déficit de agua importante.
Al empezar a sudar intensamente bajo las pesas, el volumen de agua en su torrente sanguíneo disminuye de forma drástica.
Esto hace que la sangre se vuelva más espesa y que el cerebro sufra una leve deshidratación celular.
El cerebro, al perder agua, se contrae levemente de forma microscópica, lo que ejerce tracción sobre las membranas que lo recubren (las meninges), detonando un dolor de cabeza sordo y constante que empeora con cada salto o esfuerzo físico.
No espere a tener una sed insoportable para caminar hacia la fuente de agua del gimnasio.
Lleve siempre consigo un termo de al menos un litro de agua pura con una pizca de sal marina o un sobre de electrolitos sin azúcar si entrena de forma muy intensa.
Consuma pequeños sorbos de agua entre cada serie de ejercicios, no al final de la rutina entera.
Mantener sus células hidratadas evitará que la temperatura de su cuerpo se dispare y mantendrá la circulación de su cerebro fluyendo con total ligereza.
Preguntas frecuentes para hombres.
¿Este dolor de cabeza por levantar pesas puede ser un síntoma de algo grave?
En la gran mayoría de los casos es benigno y se debe al esfuerzo o la mala respiración. Sin embargo, si el dolor aparece de forma súbita como una explosión eléctrica en un segundo (dolor en trueno).
Es extremadamente intenso y se acompaña de mareos severos, pérdida de visión o vómitos, busque una sala de emergencias de inmediato en la USA para descartar un problema vascular mayor.
¿Puedo tomar un analgésico como Ibuprofeno antes de ir a entrenar para evitar el dolor?
No es recomendable hacerlo de forma habitual. Los analgésicos pueden enmascarar el dolor temporalmente, pero no solucionan el problema técnico de fondo (mala respiración o postura).
Además, el uso crónico de antiinflamatorios antes del ejercicio puede irritar la mucosa de su estómago y afectar la correcta reparación de sus músculos.
¿Los suplementos pre-entreno (pre-workout) pueden causar dolores de cabeza?
Sí, definitivamente. La mayoría de los pre-entrenos del mercado americano contienen dosis masivas de cafeína anhidra y estimulantes que elevan bruscamente la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Si usted es sensible a la cafeína o ya sufre de tensión alta, estos suplementos dilatarán sus vasos sanguíneos cerebrales, provocando latidos dolorosos en su cabeza durante la rutina.
¿Cuánto tiempo dura normalmente un dolor de cabeza por esfuerzo benigno?
Puede durar desde unos pocos minutos hasta varias horas después de haber terminado el ejercicio físico.
Si usted descansa en un lugar fresco, se hidrata bien y relaja los músculos de su cuello, el dolor debería desaparecer por completo de forma natural antes de irse a acostar a dormir.
¿Debo dejar de levantar pesas por completo si me da este dolor?
No es necesario abandonar el gimnasio por completo. Lo que debe hacer es pausar el entrenamiento por un par de días para permitir que los vasos sanguíneos y los músculos de su cuello se desinflamen.
Al regresar, baje la intensidad de las cargas a la mitad y enfóquese al cien por ciento en perfeccionar su técnica de respiración y su postura cervical en cada máquina.
Conclusión: Controle sus variables para entrenar con fuerza.
Sufrir de dolores de cabeza después de levantar pesas es una señal clara de que su cuerpo está operando bajo una tensión incorrecta que debe ajustar de inmediato.
El gimnasio debe ser un templo para construir salud, vitalidad y masa muscular magra, nunca un lugar donde se ponga en riesgo el bienestar de su sistema circulatorio por un descuido técnico.
Aprender a respirar y cuidar la postura en el banco de ejercicio es vital para proteger su cabeza de presiones peligrosas.
Si usted nota que su cuerpo está respondiendo con dolores extraños ante el esfuerzo físico diario, es un buen momento para analizar de forma integral cómo reacciona su organismo frente a las cargas del día.
Vale la pena revisar con atención cómo saber si mi dolor es por estrés o una enfermedad para aprender a escuchar los mensajes sutiles que sus músculos y articulaciones le envían constantemente.
Descargo de responsabilidad de salud física: Amigo y apreciado lector, la información brindada en este artículo tiene un propósito puramente educativo y no reemplaza el diagnóstico de un profesional de la salud.
Las cefaleas por esfuerzo severas pueden estar vinculadas a fluctuaciones peligrosas de la presión arterial o anomalías vasculares ocultas.
Si sus dolores de cabeza persisten a pesar de corregir su respiración, son cada vez más intensos o se presentan al menor esfuerzo físico diario, consulte con un médico certificado o un cardiólogo a la brevedad.
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