Durante años te prometiste que volverías a hacer ejercicio el próximo lunes.
Quizás incluso pagaste una membresía de gimnasio que utilizaste durante unas pocas semanas. O compraste ropa deportiva pensando que esta vez sí ibas a crear una rutina.
Pero después llegó el trabajo, las responsabilidades, el cansancio y la vida cotidiana.
Y pasa el tiempo.
Un día intentas subir varios pisos por las escaleras y terminas más cansado de lo que esperabas.
O te das cuenta de que llevas semanas sin hacer una caminata larga. Tal vez simplemente sientes que pasas demasiadas horas sentado.
Entonces aparece la misma pregunta:
¿Cómo vuelvo a hacer ejercicio después de tantos años sin entrenar?
La buena noticia es que no necesitas empezar como si estuvieras preparándote para una maratón.
De hecho, intentar hacer demasiado desde el primer día es una de las razones por las que muchas personas abandonan rápidamente.
Volver a moverte puede ser mucho más sencillo.
La clave está en empezar desde donde estás hoy, no desde donde estabas hace diez años.
No necesitas empezar como si fueras a preparar una maratón
Uno de los errores más comunes cuando alguien decide volver a hacer ejercicio es intentar recuperar todo el tiempo perdido de golpe.
El lunes empieza con una caminata.
El martes añade pesas.
El miércoles prueba una rutina intensa en internet.
Para el viernes tiene dolores por todas partes y el lunes siguiente ya no quiere repetir.
El problema no es querer hacer ejercicio.
El problema es querer cambiar toda la rutina de un día para otro.
Las recomendaciones del National Institute on Aging sugieren aumentar la actividad física gradualmente, empezando con actividades adecuadas para el nivel actual y avanzando poco a poco con el tiempo.
Eso significa que no necesitas demostrarle nada a nadie.
Si llevas años sin hacer ejercicio, empezar con poco no es fracasar.
Es empezar de forma inteligente.
Antes de pensar en un gimnasio, empieza por moverte más
Cuando pensamos en hacer ejercicio, muchas veces imaginamos inmediatamente:
- un gimnasio;
- máquinas;
- pesas;
- ropa deportiva;
- entrenamientos largos;
- una rutina complicada.
Pero moverte más no siempre requiere todo eso.
Puedes comenzar incorporando actividad a momentos normales de tu día.
Por ejemplo:
- Caminar después del trabajo;
- Dar una vuelta por tu vecindario;
- Usar las escaleras cuando sea práctico;
- Caminar mientras hablas por teléfono;
- Estacionar un poco más lejos;
- Salir a caminar con tu pareja, un amigo o tu perro;
- Aprovechar parte de tu descanso para moverte.
El CDC recuerda que alguna actividad es mejor que ninguna y que el movimiento puede repartirse durante la semana en lugar de concentrarlo todo en una sola sesión.
Esto es importante porque elimina una idea que hace que muchas personas abandonen antes de empezar:
“Si no puedo hacer una hora completa, no vale la pena.”
Sí vale la pena.
Diez minutos pueden ser un comienzo.
Una caminata corta puede ser un comienzo.
Lo importante al principio es dejar de esperar el momento perfecto.
Caminar puede ser un excelente punto de partida
Caminar tiene una ventaja importante:
No necesitas aprender una rutina complicada para empezar.
Solo necesitas elegir un lugar y comenzar a moverte.
Puede ser:
- tu vecindario;
- un parque;
- una ruta cerca del trabajo;
- un centro comercial;
- Una pista;
- Incluso una caminadora si prefieres hacerlo en interiores.
No hace falta empezar con una distancia específica.
Si hoy puedes caminar diez minutos cómodamente, empieza ahí.
Después puedes aumentar el tiempo poco a poco.
El National Institute on Aging recomienda precisamente avanzar de manera gradual y plantea objetivos realistas, como comenzar con una caminata corta varias veces por semana.
Una idea sencilla
En lugar de decir:
“A partir de mañana voy a caminar una hora todos los días.”
Prueba con:
“Esta semana voy a salir a caminar tres veces.”
Es más fácil cumplir una meta concreta y realista que hacer una promesa enorme que después se vuelve difícil mantener.
Cuando te sientas preparado, añade ejercicios de fuerza
Después de pasar un tiempo moviéndote con mayor frecuencia, quizás quieras añadir algo más a tu rutina.
Aquí es donde pueden entrar los ejercicios de fuerza.
Pero tampoco necesitas empezar levantando grandes cantidades de peso.
Puedes comenzar con movimientos sencillos utilizando:
- tu propio peso corporal;
- una silla;
- una pared;
- bandas elásticas;
- Pesas ligeras.
Por ejemplo, levantarte y sentarte de una silla es un movimiento cotidiano que también puede ayudarte a trabajar la fuerza de las piernas.
Los ejercicios contra una pared pueden ser una forma sencilla de familiarizarte con determinados movimientos.
Las bandas elásticas tampoco ocupan mucho espacio y pueden utilizarse en casa.
El National Institute on Aging incluye actividades con el propio peso corporal, bandas y otros ejercicios de resistencia entre las opciones para desarrollar y mantener la fuerza.
No se trata de levantar mucho peso
Al principio, tu objetivo puede ser mucho más sencillo:
Volver a sentirte cómodo usando tu cuerpo.
Poder levantarte con facilidad.
Subir escaleras.
Cargar las compras.
Moverte sin sentir que cualquier actividad se convierte en un gran esfuerzo.
Eso ya es una razón suficiente para empezar.
No necesitas comprar todo antes de empezar
Este es otro error muy común.
Decides que vas a cambiar.
Entonces empiezas a comprar:
- zapatillas caras;
- ropa deportiva;
- suplementos;
- relojes;
- accesorios;
- pesas;
- membresías.
Y todavía no has dado tu primera caminata.
No necesitas tenerlo todo.
Para empezar, probablemente necesites mucho menos de lo que imaginas.
Unos zapatos cómodos y ropa adecuada para moverte pueden ser suficientes para comenzar con actividades sencillas.
Después, si descubres que realmente disfrutas entrenar en casa, puedes pensar en comprar algunos accesorios.
Si prefieres un gimnasio, puedes buscar uno que esté cerca y encaje con tu presupuesto.
Si te gusta estar al aire libre, quizás un parque sea tu mejor lugar.
El mejor sitio para hacer ejercicio no es necesariamente el más moderno. Es el sitio al que realmente vas a volver.
Encuentra una actividad que encaje con tu vida
No todo el mundo disfruta del gimnasio.
Y eso está bien.
Quizás a ti te guste:
- caminar;
- Montar bicicleta;
- nadar;
- bailar;
- Hacer senderismo;
- Entrenar en casa;
- Practicar algún deporte;
- Hacer ejercicios en un parque;
- Tomar clases en grupo.
La mejor actividad no siempre es la que está de moda.
Es la que puedes mantener.
El CDC también recomienda elegir actividades que disfrutes y que se adapten a tus capacidades, porque eso facilita mantener la actividad con el tiempo.
Por ejemplo, si odias correr, no tienes que convertirte en corredor simplemente porque alguien dijo que es la mejor manera de ponerse en forma.
Quizás caminar te resulte más agradable.
Quizás prefieras la bicicleta.
Quizás descubras que disfrutas bailar.
El movimiento no tiene una única forma.
¿Cuánto ejercicio necesitas realmente?
Las recomendaciones generales pueden parecer bastante grandes cuando llevas años sin hacer ejercicio.
Actualmente, el CDC recomienda que los adultos aspiren a 150 minutos semanales de actividad física moderada, además de actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
Pero aquí hay algo importante:
No necesitas llegar a esa cantidad el primer día.
Puedes tomarla como una meta general.
Por ejemplo, algunas personas pueden repartir su actividad durante la semana.
Otras pueden empezar con sesiones cortas y aumentar poco a poco.
El propio CDC señala que no es necesario realizar toda la actividad de una sola vez y que puede dividirse en diferentes momentos.
La pregunta correcta al principio no debería ser:
“¿Cómo hago 150 minutos esta semana?”
Quizás debería ser:
“¿Cómo puedo moverme un poco más que la semana pasada?”
Ese cambio de mentalidad puede ayudarte mucho más a construir un hábito.
Los errores que hacen que muchas personas abandonen
Crear una rutina no siempre depende de encontrar el mejor ejercicio.
Muchas veces depende de evitar algunos errores bastante comunes.
Querer recuperar el tiempo perdido
No necesitas compensar cinco años de inactividad en una semana.
Avanza poco a poco.
Compararte con personas que llevan años entrenando
La persona que ves levantando peso, corriendo largas distancias o haciendo ejercicios difíciles probablemente no empezó así.
Tu punto de partida es diferente.
Compárate contigo mismo.
Elegir una actividad que no disfrutas
Si cada entrenamiento se siente como un castigo, será difícil mantenerlo.
Busca algo que puedas disfrutar al menos un poco.
Pensar que si no haces mucho, no sirve
Una caminata corta sigue siendo movimiento.
Una sesión sencilla en casa sigue siendo actividad.
No descartes lo que puedes hacer hoy simplemente porque todavía no puedes hacer más.
Comprar demasiado antes de empezar
Primero crea el hábito.
Después decides qué necesitas.
Abandonar después de una semana complicada
Habrá semanas en las que trabajarás más.
Viajarás.
Estarás cansado.
Tendrás otras responsabilidades.
Eso no significa que hayas fracasado.
Simplemente vuelve a empezar.
Una rutina no se construye porque nunca fallas.
Se construye porque aprendes a regresar después de una pausa.
El descanso también forma parte de una rutina sostenible
Cuando alguien empieza a sentirse motivado, puede caer en otro extremo.
Quiere hacer ejercicio todos los días.
Quiere terminar agotado.
Piensa que mientras más difícil sea, mejores resultados obtendrá.
Pero una rutina sostenible necesita equilibrio.
Hay días para moverte más y otros en los que tu cuerpo simplemente necesita recuperarse.
También hay que considerar algo básico:
Si estás constantemente cansado, será mucho más difícil mantener cualquier hábito.
Dormir bien, organizar tu tiempo y no intentar llenar cada momento libre con ejercicio puede ayudarte a crear una rutina más realista.
No necesitas convertir la actividad física en otro trabajo.
Debe formar parte de tu vida, no competir constantemente con ella.
Escucha tu cuerpo, pero no ignores señales importantes
Una cosa es sentir que estás haciendo un esfuerzo al que no estás acostumbrado.
Otra diferente es continuar cuando algo claramente no está bien.
El National Institute on Aging recomienda aumentar la actividad de manera gradual y adaptar el ejercicio a las capacidades y condiciones de cada persona.
Si tienes una lesión, una condición de salud o dudas sobre qué tipo de actividad es adecuada para ti, es razonable buscar orientación profesional antes de aumentar demasiado la exigencia.
Y si durante la actividad aparecen síntomas preocupantes, no intentes demostrar que puedes seguir.
Detente y busca orientación adecuada.
Escuchar a tu cuerpo también forma parte de aprender a moverte mejor.
No tienes que convertirte en otra persona
Tal vez hace diez años podías jugar fútbol durante toda una tarde.
Quizás antes subías escaleras sin pensarlo.
Tal vez tenías más tiempo, menos responsabilidades o simplemente una rutina diferente.
No necesitas competir con esa versión de ti.
Tampoco necesitas convertirte en la persona que ves haciendo ejercicios imposibles en internet.
La persona que empieza hoy tiene una ventaja:
Puede construir una rutina basada en la vida que tiene ahora.
Quizás solo tengas veinte minutos algunos días.
Quizás puedas caminar durante tu descanso.
Tal vez prefieras entrenar en casa.
O quizás descubras que te gusta salir al parque los fines de semana.
Todo eso cuenta.
El objetivo no debería ser impresionar a nadie.
Debería ser construir una relación con el movimiento que puedas mantener durante años.
El primer paso puede ser más pequeño de lo que imaginas
Volver a hacer ejercicio después de años de inactividad puede parecer complicado porque muchas veces imaginamos todo lo que tendremos que cambiar.
El gimnasio.
La ropa.
La alimentación.
El horario.
La rutina.
Pero no tienes que resolverlo todo hoy.
Puedes empezar con algo mucho más sencillo.
Salir a caminar.
Moverte durante unos minutos.
Probar una actividad nueva.
Subir algunas escaleras.
Hacer un ejercicio sencillo en casa.
Y después volver a hacerlo.
La constancia no suele comenzar con una decisión espectacular.
Muchas veces comienza con una acción pequeña que eres capaz de repetir.
Quizás ese sea el mejor consejo para alguien que quiere volver a hacer ejercicio después de los 30 o 40:
No pienses en todo lo que tienes que recuperar. Piensa en el próximo paso que realmente puedes dar.
Y empieza por ahí.
Latino Comunika
Alex Triana, fundador de Latino Comunika. Escribo guías prácticas sobre autos, trabajo, oficios y vida diaria para ayudar al hombre latino en Estados Unidos a tomar mejores decisiones.