Cómo meditar o relajarse después de un día de trabajo estresante

Hay días en los que uno llega a casa cansado, pero no consigue desconectarse.

Terminó la jornada, dejó el trabajo atrás y, sin embargo, la cabeza sigue repasando aquella conversación, el pendiente que quedó sin resolver o lo que tendrá que hacer mañana.

En esos momentos no siempre hace falta buscar una solución complicada. A veces se trata simplemente de crear una transición entre el trabajo y el resto del día.

La meditación puede ser una opción, pero no es la única. También existen ejercicios de respiración y otras técnicas de relajación que pueden incorporarse fácilmente a la rutina.

Primero: no intente relajarse a la fuerza

Puede parecer contradictorio, pero este es un buen punto de partida.

Si llegas a casa pensando “tengo que dejar de pensar en el trabajo”, probablemente terminarás pensando todavía más en el trabajo.

Relajarse no significa conseguir que la mente quede completamente en blanco.

Significa bajar poco a poco el ritmo.

Para algunas personas, eso puede ser sentarse cinco minutos en silencio. Para otras, caminar, ducharse, escuchar música o preparar la cena sin mirar constantemente el teléfono.

No existe una única manera correcta.

Cree una pequeña transición al llegar a casa

Una de las cosas más sencillas que puede hacer es evitar pasar directamente de la jornada laboral a las obligaciones domésticas.

No necesita una hora libre.

Puede empezar con diez o quince minutos.

Por ejemplo:

• Cambiarse de ropa al llegar.
• Tomar una ducha.
• Caminar unos minutos.
• Sentarse tranquilamente antes de comenzar otra actividad.
• Escuchar música.
• Preparar una bebida y tomarla sin mirar el teléfono.
• Anotar en una libreta lo que quedó pendiente para mañana.

La idea no es convertir esto en un ritual perfecto.

Es marcar mentalmente que la jornada laboral terminó.

¿Quiere probar la meditación? Empiece con cinco minutos

Si nunca ha meditado, no necesita comenzar con veinte o treinta minutos.

Cinco minutos pueden ser suficientes para aprender cómo funciona.

Busque un lugar relativamente tranquilo y siéntese en una posición cómoda.

Después:

1. Respire con normalidad.
No necesita realizar una respiración complicada.

2. Preste atención a la respiración.
Observe cómo entra y sale el aire.

3. Espere a que aparezcan pensamientos.
Van a aparecer. Es normal.

4. Cuando se distraiga, vuelva suavemente a la respiración.

5. Continúe durante unos minutos.

La atención plena consiste precisamente en mantener la atención en el momento presente sin juzgar lo que aparece en la mente.

Por eso, meditar no significa dejar la mente vacía.

Si durante cinco minutos se distrae veinte veces y veinte veces vuelve a concentrarse en la respiración, eso también forma parte del ejercicio.

Una alternativa sencilla: respirar lentamente

Si sentarse a meditar no le resulta natural, puede comenzar con algo todavía más sencillo.

La respiración profunda y lenta es una de las técnicas de relajación estudiadas por el NCCIH.

Algunas investigaciones han encontrado que puede producir reducciones moderadas de la presión arterial y del cortisol, aunque esto no significa que deba considerarse un tratamiento para un problema de salud.

Puede probar durante unos minutos:

• Siéntese cómodamente.
• Relaje los hombros.
• Respire lentamente.
• Concéntrese en el movimiento de la respiración.
• Si su atención se va hacia otro pensamiento, vuelva a ella.

No necesita contar los segundos ni seguir una fórmula complicada.

La idea es bajar el ritmo durante unos minutos.

Si el problema está en la cabeza, saque los pendientes de ella

Hay una situación muy común: uno llega a casa y sigue pensando en lo que tiene que hacer mañana.

En ese caso, meditar puede no ser lo primero que necesite.

Tal vez necesite organizar los pendientes.

Tome una hoja o una libreta y escriba:

Lo que quedó pendiente hoy.

Lo que debo hacer mañana.

Lo que puede esperar.

Después cierre la libreta.

No significa que los problemas hayan desaparecido.

Simplemente ya no necesita mantenerlos todos presentes en la cabeza.

Es una estrategia sencilla de organización que puede ayudar a establecer un límite entre la jornada que terminó y la que comenzará mañana.

También puede relajarse sin meditar

No a todo el mundo le gusta meditar.

Y no hay ninguna razón para convertirla en una obligación.

Las técnicas de relajación incluyen diferentes prácticas, como respiración profunda, relajación muscular progresiva y visualización.

Pero incluso fuera de esas técnicas existen actividades cotidianas que pueden ayudarle a cambiar de ritmo.

Caminar

Una caminata tranquila después del trabajo puede servir como transición antes de llegar a casa.

Ducharse

Una ducha puede convertirse simplemente en el momento que separa la jornada del resto de la noche.

Leer

Unos minutos con un libro pueden ser una alternativa a continuar revisando mensajes y noticias.

Escuchar música

Puede utilizar unos minutos de música para crear un ambiente diferente al que tuvo durante el día.

Hacer algo con las manos

Cocinar, arreglar algo sencillo, trabajar en un pequeño proyecto de bricolaje o cuidar las plantas puede ayudarle a concentrar la atención en otra actividad.

Y aquí hay una idea que me parece especialmente importante:

No tiene que ser una actividad “perfecta para relajarse”. Tiene que ser una actividad que realmente le ayude a cambiar de ritmo.

El teléfono puede esperar unos minutos

No hace falta declarar una guerra contra el celular.

El problema es otro.

Si acaba de terminar una jornada complicada y lo primero que hace es revisar mensajes del trabajo, correos y notificaciones, quizá esté prolongando mentalmente la jornada.

Puede probar algo mucho más realista:

Los primeros 15 minutos después de llegar a casa son suyos.

Después puede revisar lo que necesite.

Es una pequeña diferencia, pero puede ayudarle a crear un límite más claro.

Una rutina de 15 minutos para probar esta noche

No necesita cambiar toda su vida para empezar.

Puedes probar esta secuencia:

Minutos 1–3
Cambie de ropa y deja las cosas del trabajo en su lugar.

Minutos 4–8
Siéntese y practique respiración tranquila o meditación.

Minutos 9–12
Camine por la casa, salga unos minutos o haga algunos estiramientos suaves.

Minutos 13–15
Anote cualquier pendiente importante para mañana y cierre la libreta.

Eso es todo.

No es una fórmula médica ni tiene que convertirse en una obligación diaria.

Es simplemente un pequeño espacio para hacer la transición entre una parte del día y la siguiente.

¿Qué pasa si un día no funciona?

También puede ocurrir.

Quizás tenga un problema familiar, una preocupación económica, una discusión o simplemente un día particularmente difícil.

En esas circunstancias, cinco minutos de respiración no necesariamente harán desaparecer aquello que le preocupa.

Y tampoco deberían presentarse como una solución para todo.

Las técnicas de relajación pueden ser herramientas útiles para manejar el estrés, pero no sustituyen la atención profesional cuando existe un problema que persiste o resulta difícil de afrontar.

Ese límite es importante.

¿Cuándo conviene buscar ayuda?

Todos podemos tener días de estrés.

La situación cambia cuando las dificultades para afrontarlo persisten o los síntomas no desaparecen.

El NCCIH recomienda considerar hablar con un profesional cuando una persona tiene dificultades para afrontar la situación o los síntomas del estrés no desaparecen.

Este artículo no pretende diagnosticar ni tratar problemas de salud mental.

Su objetivo es mucho más sencillo: ofrecer algunas ideas para hacer más llevadera la transición entre el trabajo y la vida personal.

No necesita convertirse en otra persona para relajarse

Quizás haya probado alguna aplicación de meditación y no le gustó.

Quizás prefiera caminar.

Quizás lo que realmente necesita después del trabajo sea una ducha, una comida tranquila y media hora hablando con su familia.

Está bien.

La relajación no tiene que parecerse a lo que aparece en los videos de internet.

Lo importante es encontrar una forma razonable de bajar el ritmo que pueda mantener dentro de su vida real.

La reflexión del autor

A veces pensamos que para descansar necesitamos disponer de mucho tiempo, cuando quizá lo primero que necesitamos es aprender a terminar una cosa antes de comenzar la siguiente.

El trabajo tiene su lugar y la vida personal tiene el suyo. Unos minutos de silencio, una caminata o simplemente dejar los pendientes escritos para mañana pueden ser suficientes para empezar a marcar esa diferencia.

En conclusión

Meditar después del trabajo puede ser una buena alternativa para quien quiere aprender a concentrarse en el momento presente, pero no es la única manera de relajarse.

Respirar lentamente, caminar, escuchar música, leer, organizar los pendientes o simplemente crear unos minutos de transición al llegar a casa son opciones igualmente sencillas.

No hace falta empezar con una rutina complicada.

Pruebe durante unos minutos, observe qué le funciona y adapte la idea a su propia vida.

Porque desconectar del trabajo no significa olvidarse de las responsabilidades.

Significa recordar que la jornada terminó y que también existe vida después de ella.