Muchos hombres piensan que para ponerse grandes, fuertes y con los músculos bien puestos, la única salida es gastarse una millonada en tarros de suplementos con etiquetas raras en inglés o comer únicamente pechuga de pollo desabrida con brócoli al vapor tres veces al día, como si estuvieran pagando una penitencia en un monasterio.
Si usted tiene una jornada pesada en la construcción, metiendo “roofing” bajo el sol indomable, manejando un camión por horas de estado a estado o moviéndose en la línea de producción de una factoría aquí en los Estados Unidos.
Sabrás muy bien que el cuerpo necesita comida de verdad, con sazón, que llene el estómago y que dé fuerza real para el camello duro, no dietas de pajarito que lo dejen sin aliento a mitad de mañana.
Quédate aquí porque a continuación te daré a conocer una guía nutricional para ganar músculo.
¿Qué debo comer para ganar músculo? Guía de nutrición para el trabajador latino.
Mire, apreciado lector, construir tejido muscular no es un secreto guardado bajo llave por los entrenadores de las celebridades de Hollywood.
Requiere dos cosas básicas y muy lógicas: darle un estímulo de esfuerzo al músculo levantando peso pesado (ya sea en un gimnasio de cadena o armando sus propias mancuernas en el garaje de la casa).
Y, en segundo lugar, meterle al cuerpo el material de construcción adecuado para que repare esas fibras musculares mientras usted descansa por las noches.
Si usted se mata entrenando duro, pero come poquito por afán o se alimenta a punta de comida chatarra grasosa de estación de servicio (de esas que se compran por salir del paso), lo único que va a lograr es desgastar sus articulaciones, quemar el músculo que ya tiene y sentirse fundido antes de terminar el turno.
Vamos a ver en detalle cómo organizar su plato con alimentos cotidianos, sabrosos y económicos que se consiguen en cualquier esquina americana.
1. Las proteínas: Los ladrillos indispensables que levantan la estructura.
Para entender qué comer para ganar músculo, lo primero que debe tener grabado en la mente es el concepto de la proteína.
Piense en las proteínas como los bloques de cemento o los ladrillos de una obra; si no hay material en el terreno, por más que usted tenga los mejores obreros, las ganas del mundo y los planos firmados por el ingeniero, la pared simplemente no va a subir ni un centímetro.
El músculo humano está hecho puramente de proteína, lo que significa que si usted quiere ver cambios reales en el tamaño de sus bíceps, hombros y espalda, debe asegurar una porción generosa de este nutriente en su desayuno, su almuerzo, su cena y sus meriendas.
La excelente noticia para su bolsillo es que no tiene que vaciar su cuenta de banco en tiendas de nutrición carísimas.
Si usted hace su mercado en un Costco, un Aldi o un Walmart, puede comprar en cantidades grandes (al por mayor o en “family packs”) alimentos de primera calidad que pondrán sus músculos a crecer sin que le duela la billetera:
Alimentos para ganar músculo. [Proteinas]
- Los huevos enteros: Son, sin discusión alguna, el alimento más completo, versátil y económico para el músculo.
- Olvídese de ese viejo mito que decía que la yema era mala y que subía el colesterol; en la yema es donde se concentran las vitaminas, las grasas saludables y los minerales que un hombre maduro necesita para mantener su fuerza.
- Un desayuno potente de 4 o 5 huevos enteros revueltos con tortillas de maíz o pan integral es pura dinamita para arrancar el día.
- La carne molida de res (preferiblemente 80/20 o 90/10): Es una de las opciones más baratas en el pasillo de carnes de cualquier supermercado en Estados Unidos.
- Se cocina en diez minutos, rinde bastante y aporta una dosis tremenda de creatina y hierro natural, dos componentes que le darán un empuje extra de fuerza cuando le toque levantar peso pesado.
- El lomo de cerdo y los muslos de pollo: Mucha gente se aburre del pollo porque solo compran pechuga, la cual suele quedar seca si no se sabe cocinar.
- Los contramuslos y muslos de pollo son mucho más baratos, jugosos y perfectos para armar el “meal prep” o los contenedores de comida de la semana.
- El lomo de cerdo, por su parte, es una carne sumamente magra (limpia de grasa) que a veces se consigue a precios ridículos en oferta.
- El atún en lata y las sardinas: Nunca deben faltar en la alacena de un caballero práctico.
- Un par de latas de atún en agua guardadas en la guantera de la camioneta o en la mochila del trabajo lo salvan a usted de caer en la tentación de comprar comida rápida cuando el tiempo apremia en el proyecto.
- Es proteína pura, compacta y lista para consumir.
2. Los carbohidratos complejos: El combustible de alto octanaje para no flaquear.
En los últimos años se ha desatado una moda absurda en internet y en la televisión que dice que las harinas y los carbohidratos son el enemigo jurado de la salud y que hay que eliminarlos por completo.
Eso puede aplicar para alguien que se pasa el día entero sentado en un sillón viendo televisión, pero es una soberana mentira y un peligro para un hombre trabajador que quiere ponerse fuerte y ganar masa muscular limpia.
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por el cuerpo humano; actúan como la gasolina de alto octanaje de un motor.
Si usted los quita de su dieta, sus entrenamientos van a dar lástima por falta de fuerza y su cuerpo, al verse desesperado buscando energía en la comida y no encontrarla, empezará a autodestruirse, destruyendo el tejido muscular para convertirlo en glucosa.
Eso es lo que en el gimnasio llaman “entrar en catabolismo“.
La clave del éxito no es comer cualquier harina que se le cruce, sino elegir los llamados carbohidratos complejos, que son aquellos que se absorben despacio en el estómago, manteniendo el azúcar en la sangre estable y dándole energía constante durante muchas horas en lugar de un subidón rápido seguido de un bajón.
Anote estos cuatro alimentos que deben ser la base de sus acompañamientos:
- La avena en hojuelas: Es el desayuno de los campeones.
- Un buen tazón de avena cocida con leche entera, una cucharada de mantequilla de maní (cacahuate) y un banano antes de salir a entrenar o a trabajar le asegura que el motor no se va a apagar a mitad de camino.
- El arroz integral o el arroz jazmín: Son fáciles de hacer en cantidad en una arrocera eléctrica.
- Un buen plato de arroz con su porción de carne molida o pollo es el almuerzo ideal para llevar en el contenedor al trabajo.
- Las papas (patatas) y los camotes (batatas/sweet potatoes): Son económicos, llenan muchísimo y aportan potasio, un mineral que evita que le den esos fastidiosos calambres nocturnos en las pantorrillas después de un día de mucho esfuerzo físico.
- El plátano maduro o macho: Muy común en nuestras mesas latinas y fácil de conseguir en los pasillos de productos hispanos de cualquier tienda en la USA.
- Horneado o cocido es una fuente de carbohidratos maravillosa para reponer las fuerzas después de levantar pesas.
3. Las grasas saludables: El secreto para mantener la testosterona por las nubes
Para que el cuerpo de un hombre pueda asimilar la comida y convertirla en músculo, necesita tener la carpintería hormonal funcionando a la perfección.
La hormona reina para nosotros es la testosterona; es la encargada de darnos la fuerza, el vello facial, la voz gruesa, el deseo y, por supuesto, la capacidad de agrandar los músculos.
¿Y sabe usted de qué se alimenta y de qué está hecha la testosterona en el cuerpo? De las grasas y el colesterol saludable.
Si usted comete el error de hacer una dieta completamente limpia y libre de grasas, se va a empezar a sentir sin fuerza, de mal genio, con la piel seca y con los niveles hormonales por el suelo.
Haga espacio en su carrito de compras para el aguacate (palta), que en los supermercados hispanos de estados como California, Florida o Texas se consigue fresco y a buen precio durante todo el año.
También incluya un buen tarro de mantequilla de maní natural (sin azúcar añadida), un puñado de almendras o nueces para picar en las tardes, y use aceite de oliva virgen extra para ponerle por encima a sus comidas.
Estas grasas no lo van a engordar ni le van a sacar barriga si usted se mantiene entrenando con ganas y levantando peso; al contrario, lubricarán sus articulaciones para que no le duelan las rodillas ni los hombros con el esfuerzo, y mantendrán su producción de testosterona al máximo nivel posible para su edad.
Preguntas Frecuentes para Hombres que quieren Ganar Músculo.
¿Es estrictamente obligatorio comprar batidos de proteína en polvo para ver cambios?
No, no es obligatorio en absoluto; la comida real siempre será la reina. Sin embargo, los batidos son una herramienta sumamente práctica para el estilo de vida americano, donde el tiempo es oro.
Si a usted se le dificulta sentarse a comer un plato de carne o tres huevos a media tarde por las restricciones de tiempo en su empleo, un batido de proteína de suero de leche (Whey Protein) que pida por Amazon Prime.
Y de una vez se prepara en treinta segundos con agua o leche y le ayuda a cumplir con sus metas nutricionales diarias sin retrasar su camello.
¿Cuántas veces al día debo comer para ganar masa muscular de forma eficiente?
Para un hombre que busca aumentar su tamaño muscular, lo ideal es hacer entre 3 y 4 comidas consistentes al día, espaciadas cada 3 o 4 horas.
Lo verdaderamente importante al final de la jornada no es el número exacto de veces que se sentó a la mesa, sino que el cómputo total de calorías y proteínas que le metió al cuerpo sea mayor que la energía que gastó trabajando y entrenando.
¿Puedo seguir comiendo la comida tradicional de mi país si quiero ganar músculo?
¡Por supuesto que sí, amigo! La comida de nuestra tierra es excelente para ponerse fuerte.
Un buen plato de frijoles (porotos) con arroz, carne desmechada y una tajada de plátano, o unas buenas arepas o tortillas rellenas con bastante huevo, queso y pollo son platos perfectos porque combinan carbohidratos de buena calidad, fibra y mucha proteína.
El único cuidado que debe tener es controlar la cantidad de aceite vegetal o manteca que se usa para freír; prefiera las preparaciones asadas, cocidas o al horno.
Descargo de responsabilidad médica:
Amigo y apreciado lector, el contenido de este artículo es puramente informativo y educativo.
La información aquí compartida sobre nutrición, suplementos y rendimiento físico no reemplaza el diagnóstico, la consulta ni el consejo de un médico profesional, nutricionista certificado o especialista en salud.
Cada cuerpo es un mundo diferente; por ello, antes de iniciar cualquier cambio drástico en su dieta, rutina de ejercicios o de comenzar a tomar suplementos alimenticios, le recomendamos encarecidamente consultar con un profesional de la salud de su confianza.
Conclusión: La disciplina en la cocina paga el doble de dividendos.
Agrandar los músculos y ganar fuerza no es un asunto que ocurra de la noche a la mañana por arte de magia; es una carrera de resistencia y constancia.
No espere ver cambios brutales frente al espejo en una semana, pero sí usted es disciplinado con lo que pone en su plato, de la misma manera en que es responsable y puntual para ganarse el jornal diario en su trabajo.
Y con todo esto le garantizo que en un par de meses la ropa le empezará a quedar más suelta de la cintura, pero mucho más ajustada en los brazos, el pecho y los hombros.
Tenga siempre presente que el cuerpo humano es una máquina perfecta que requiere combustible de la más alta calidad para rendir sin fallas.
Si usted nota que, a pesar de estar alimentándose bien, siente que la fuerza se le drena por completo y cabecea del sueño a mitad de la tarde en la oficina o el taller, vale la pena revisar a fondo por qué pierdo energía a mitad del día para tapar ese hueco metabólico de inmediato y seguir rindiendo como un verdadero campeón en todas sus facetas.
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